Mycket lite oenighet finns bland vetenskapsmän och forskare om behovet av att begränsa fettintag! Alla är överens om att du bör äta mer än 30 procent av din diet som fetter. Som med protein, måste vilken typ av fett du äter övervägas och kvantiteten.
Fett kommer i flera bildar:
Mättat fett är typ av fett som huvudsakligen kommer från animaliska källor. Smör består till exempel av mättat fett. Bacon, grädde, ost, bakverk, kakor, kex och choklad är andra exempel som innehåller mättat fett. Två icke-animaliska källor av mättat fett finns: palmolja och kokosmjölk. Äter mycket mättat fett ökar blod kolesterol.
Omättat fett kommer från vegetabiliska källor såsom nötter och frön. Det kommer i flera bildar:
a) enkelomättat fett höja inte kolesterolet. Avocado, olivolja, rapsolja, olivolja och rapsolja sprider är exempel. Oljan i nötter som mandlar och jordnötter är enkelomättade.
b) fleromättat fett också höja inte kolesterolet men orsakar en minskning i goda eller HDL-kolesterol. Exempel på fleromättat fett är mjuka fetter och oljor som solrosfrön, sojabönor, sesamolja, fet fisk (öring) och solros spridning.
Skydd mot kärlsjukdomar kommer från inklusive essentiella fettsyror, Funna i fiskoljor, i din kost. Om du ogillar fisk eller bara inte kan äta det krävs två till tre serverar det varje vecka, fiskoljekapslar är ett bra substitut. Se bara till att när du köper kapslarna som de innehåller tillräckliga mängder av två aktiva ingredienser (EPA) och (DHA). Diabetologists bör du ta mellan 1 200 milligram och 3000 mg av en kombination av dessa aktiva ingredienser varje dag. För att göra det lättare, många formuleringar av fiskolja är nu koncentrerad, vilket innebär att du bara behöver ta en eller två kapslar per dag för att nå de 1 200 milligram per dag mål.
Att få tillräckligt med vitaminer, mineraler och vatten
Kosten måste innehålla tillräckligt vitaminer och mineraler för god hälsa, men du behöver kan vara mindre än du tror. Om du äter en balanserad kost som kommer från olika livsmedel, får du i allmänhet tillräckligt vitaminer för ditt dagliga behov.
1. Vitamin A: behövs för tillväxt och utveckling, immunförsvaret, ben och frisk hud; hjälper till med mörkerseende. Finns i ägg, fet fisk, mjölkprodukter, orange och gröna grönsaker och orange frukter.
2. Vitamin B1: omvandlar kolhydrater till energi. Finns i fullkornsprodukter spannmål, kött, fisk, nötter och jäst extrakt.
3. Vitamin B2: behövs för att frigöra energi från mat. Finns i mjölk, ost, fisk, mandel, ägg, gröna grönsaker och berikade spannmål.
4. Vitamin B12: håller de röda blodkropparna och nervsystemet friskt. Finns i animaliska livsmedel. till exempel kött, skaldjur, ägg.
5. Vitamin C: hjälper till att bibehålla stödjande vävnader. Finns i frukt och vissa grönsaker. till exempel tomater och paprika.
6. Vitamin D: hjälper till med absorptionen av kalcium. Finns i fet fisk, äggula och berikade mjölk. Gjorde också i huden när den utsätts för solljus, även om denna process minskar som du ålder.
Mineraler är också viktiga beståndsdelar i en hälsosam kost. De flesta behövs i små mängder, som, med några få undantag, förbrukas lätt från en balanserad kost. Dessa viktiga mineraler är följande:
1. Kalcium, fosfor och magnesium bygga ben och tänder. Mjölk och andra mejeriprodukter ger gott om dessa mineraler, men mycket tyder på att människor inte får tillräckligt med kalcium. Gravida kvinnor och ammande mödrar bör ha 1 000 milligram, särskilt i de sista tre månaderna av graviditeten och under amning.
2. Jod är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormon. Jod läggs ofta till salt för att säkerställa att människor få nog av den. I många områden i världen där jod inte finns i jorden, lider människor mycket stor sköldkörtel kallas goiters.
3. Järn är viktigt för röda blodkroppar. Järn erhålls från rött kött och järn-berikade frukostflingor. Gröna bladgrönsaker ge små mängder järn. Det är dock inte i en form som absorberas lätt av kroppen.
Vatten är den senaste viktigt näringsämnen men det är ingalunda den minst viktigt. Din kropp består av 60 procent vatten och alla näringsämnen i kroppen löses i den. Måste du dricka ca sex till åtta glas, eller en och en halv till två liter vätska per dag mer om vädret är mycket varmt eller om du utövar mycket. Törsten kommer att berätta hur mycket du behöver.